Krásné ženské sexy bříško, tenký pas, bláznivé muže . . . No, která žena to nechce? Každý z nás se bohužel potýkal (nebo ještě bude potýkat) s problémem extra nenávistných centimetrů na břiše a bocích. Je to dáno buď špatným životním rytmem a výživou, nebo těhotenstvím a zotavením po porodu. A nejtěžší je, že tuk opouští břicho a boky.
Každý chce mít krásnou fit postavu, ale jen málokdo je ochoten na tom tvrdě pracovat. Některá dědičnost vám umožňuje sníst všechno a nezlepšit se, jiní ne. Ano, je to urážlivé a nefér. Můžete dvě minuty truchlit, pak seberete myšlenky a sílu a začnete na sobě pracovat.
Nejtěžší na hubnutí a cvičení je sebeorganizace. Musíte se zbavit starých špatných návyků a začít s novými dobrými. To platí pro výživu a fyzickou aktivitu. Abyste nezapomněli a nebyli líní každý den cvičit cviky na hubnutí břicha a boků, zkuste si na zeď zavěsit před oči kalendář a každý den, kdy jste trénovali, si do něj poznamenejte. Na telefonu si můžete dokonce nastavit připomenutí.
Pravidelným cvičením uvidíte dobré výsledky na břiše a bocích za dva až tři týdny:
- Usazeniny tuku se sníží;
- Kůže se napne;
- Zlepší se krevní oběh a celkový stav těla.
Před cvičením nezapomeňte zahřát všechny svaly. Jako rozcvičku můžete běhat na místě a základní cvičení ze školní tělesné výchovy. Je vhodné pořídit si gymnastickou obruč a na trénink si vzít pohodlné oblečení.
Cvičení pro pravidelný trénink
Za nejpříznivější dobu pro fyzickou aktivitu se považuje od 10 do oběda nebo od 18 do 20 hodin. Ale ne každý může přizpůsobit svůj rozvrh tomuto časovému rámci, takže si najděte vlastní pohodlnou možnost. Necvičte bezprostředně po jídle a nejíst bezprostředně po cvičení. Během tréninku můžete pít malé množství, protože při usilovném cvičení se zpotíte a ztratíte z těla vodu a potřebujete doplnit jeho zásoby. Pro úspěšné hubnutí v bocích a na břiše musíte cvičit alespoň 3 nebo 4krát týdně. Ale stejně bude lepší věnovat se cvičením 30-40 minut každý den. Nebuďte líní.
Dřepy
Toto cvičení způsobí, že hýžďové svaly budou nejen elastické a krásné, ale také napnou břišní svaly. Použijte závaží: činky nebo dvoulitrové láhve vody. Postavte se rovně, nakreslete břicho, nohy dejte ve vzdálenosti 20 cm od sebe. Při nádechu dřepněte s rukama nataženýma dopředu (nezvedejte paty z podlahy, ujistěte se, že kolena nepřesahují linii vašich prstů), s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Posaďte se 15–20krát.
Kroucení - možnost 1
Lehněte si na zem, pokrčte kolena, zkřížte ruce za hlavou. Zvedněte lopatky z podlahy a napněte břišní svaly, vydržte v této poloze po dobu 5 sekund, vraťte se do PI (výchozí pozice). Držte lokty do stran a bradu nahoru. Proveďte toto cvičení 10krát. Zde pracuje přímý břišní sval, na kterém se objevují kostky abs.
Kroucení - možnost 2
PI je stejné jako v první možnosti, ale při zvedání je třeba dosáhnout pravým loktem k levému koleni a naopak. Cvičte 8krát na každou stranu. Šikmé břišní svaly se procvičují.
Zvedání nohou
Na počáteční úrovni lze toto cvičení provádět vleže na podlaze, komplikovanější možností bude cvičení na nástěnných tyčích nebo hrazdě. Ležte tedy na podlaze, dejte nohy rovně, můžete se pohovky držet rukama nebo je složit za hlavu. Zatáhněte břicho dovnitř a přitlačte ho na záda, nezvedejte spodní část zad z podlahy. Pomalu zvedejte rovné nohy do nejvyšší možné výšky (ideálně kolmo k podlaze), držte je v této poloze několik sekund a zkuste je pomalu spustit dolů. Opakujte 8krát.
"Jízdní kolo"
Ležíte na podlaze, sepněte ruce za hlavu, zvedněte nohy, ohněte se v kolenou a „šlapejte" 1–2 minuty nebo déle. Udělej co můžes.
Cvičení na polštář. Ležící na zádech držte polštář nohama, zvedněte je o 45 stupňů a kreslete ve vzduchu kruhy různých velikostí, dokud svaly nezačnou pálit. Nedělejte žádná bolestivá cvičení, ale snažte se ze sebe vydat maximum.
Základní zdvihy trupu. Provádějí se vleže na zádech, ohýbají kolena a roztahují lokty za hlavu. Netlačte bradu na hrudník a nezatěžujte krk. Nádech vleže na podlaze, výdech sedění. Je nutné dokončit 16–20 takových výtahů.
„Zlomené nůžky"
Tento cvik je určen k procvičení nejen břišních svalů, ale i zad. Lehněte si na břicho a zvedněte nohy (neohýbejte je, držte je rovně). Proveďte 4 poklepání chodidly (jedno proti druhému), na několik sekund relaxujte. Opakujte „nůžky" 4-5krát.
"Superman"
Zaujměte výchozí pozici - lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte pravou ruku a opačnou nohu, protáhněte je a namáhejte záda a břicho. Snižte a opakujte na druhé straně. Nyní zvedněte a natáhněte obě ruce a nohy, vydržte v této poloze 10 sekund a uvolněte se. Udělejte ze Supermana ještě jednou.
"Prkno"
Toto je další statický cvik, ale velmi účinný na břicho a boky, ale poměrně obtížně proveditelný. Dbejte na ležení, opírejte se o lokty, tělo by mělo být ploché a napnuté jako provázek, neohýbejte záda, nezvedejte zadek. V této poloze vydržte 1–2 minuty. Pokud je to pro vás příliš dlouhé a obtížné, vydržte tak dlouho, jak můžete, ale alespoň 10 sekund. Vzhledem k tomu, že břicho, záda, spodní část zad, nohy a hýždě jsou v napětí, dochází ke spalování podkožního tuku a posílení mnoha svalů ve vašem těle.
Stojící boční ohyby
Takové sklony pomohou zbavit se dalších centimetrů po stranách a najít krásný pas. Postavte se rovně s nohama mírně od sebe a proveďte 10 ohybů co nejníže, pravou rukou sklouzněte po stehně a levou rukou se natáhněte přes hlavu do strany. Poté proveďte 10 ohybů doleva. Bude to účinnější, pokud budete v rukou držet činidla.
Cvičení „mlýn" se provádí ze stejné výchozí polohy jako předchozí, pouze sklony se provádějí dopředu, střídavě se dotýkají protilehlé prsty rukou. Neohýbejte nohy v kolenou, protáhnete tak i zadní svaly boků a hýždí.
Gymnastická obruč
Otáčení gymnastické obruče v pase podporuje odbourávání tuku na břiše a bocích, perfektně vykresluje pas. Obruč můžete otáčet od 10 minut do půl hodiny a v případě potřeby i více. Můžete si vybrat kovovou hula obruč nebo plastovou s nástavci. Hlavní věc je, že neváží více než 2 kg, jinak se nelze vyhnout modřinám.
Cvičení Fitball
Fitball pomůže posílit úlevu břišních svalů. Tajemství tohoto druhu gymnastiky spočívá v tom, že musíte udržovat své tělo v rovnováze a přitom provádět ohýbání trupu tam a zpět ke kolenům. Nezapomeňte také sledovat svůj dech.
Kombinujte dietu s cvičením
Musíte pochopit, že samotná fyzická aktivita nepřinese požadovaný výsledek těm, kteří mají hodně nadváhy. V tomto případě můžete dosáhnout opačného efektu - zvyšující se objem svalové tkáně vám vizuálně přidá na váze. Fitness trenéři proto doporučují kombinovat cvičení se správnou výživou. Tímto způsobem dosáhnete nejlepšího výsledku za krátkou dobu.